Por Rafael Luque, entrenador personal y asesor nutricional.
Nos encontramos ante un nuevo verano y con su llegada aparecen en nuestras cabezas la frase “operación bikini” y “dieta” para poder lucir en la playa o simplemente verte bien con poca ropa. Esto unido a la llegada de las vacaciones y el calor provoca un aumento de las barbacoas y los excesos culinarios, llevando a mucha gente a buscar desesperados para el resto de días de la semana recursos para contrarrestar lo acontecido.
La mayoría de veces se trata de estrategias que escucha o lee por las redes sin tener consciencia de lo que realmente esto provoca en su organismo (como ayunar, comer solo fruta, comer solo verduras, comer solo aire…) y huir en cambio del equilibrio, rodearse de alimentos necesarios para sentirnos bien por dentro (nutridos) por la única idea de que aportan muchas calorías y engordarán todavía más.
Pues bien, a continuación os daremos unos consejos para alimentarnos bien en verano, usando productos de nuestra tierra y logrando estar nutridos y saludables sin ganar kilos de más, pudiendo disfrutar igualmente del verano y sus barbacoas.
Hablando de calorías
Si bien las calorías son el punto principal a la hora de ganar o perder peso, no lo son todo, ya que no todas las calorías actúan igual en nuestro cuerpo ni son usadas de la misma manera por este. Es por eso que debemos buscar comer alimentos variados y que nos aporten algo más que simples calorías.
El problema no estará en el alimento o plato sino en las cantidades ingeridas. Por esta razón aunque algunos de los alimentos saludables tengan un alto grado calórico, no tendremos problema en incluirlos si medimos la dosis en base a nuestras propias características. No repetir de plato ni usar platos muy grandes, siempre usar platos más pequeños que nos den la visión de cantidad a nuestro cerebro.
También importante el evitar añadir extras como el pan, palillos, algo de embutido… que eleva las calorías del mismo y en muchas ocasiones incluso contienen más calorías que el plato principal.
Y el aspecto de la cantidad es igualmente extrapolable a los días en los que nos excedemos. Se puede disfrutar y comer prácticamente de todo si usamos la cabeza y controlamos lo que ingerimos. Parece que sólo se miran las calorías los días restantes cuando en uno solo comemos y bebemos para una semana, siendo en la mayoría de casos una ingesta no rica en nutrientes.
Sobre la hidratación
Debemos aprovechar que muchos platos típicos del verano aportan en su receta bastante agua entre sus ingredientes y alimentos, pues la hidratación en verano es fundamental debido a las altas temperaturas, además de su efecto saciante que evitará comer más comida de la cuenta.
De esta forma, incluir platos a base de verduras frescas como el salmorejo o frutas en una ensalada tropical añadiendo una dosis de proteínas en ambas (como el huevo y jamón para el salmorejo y pollo, pavo, atún, caballa, salmón… para la ensalada) nos mantendrá hidratados y bien nutridos, aportando tanto hidratos de carbono hipocalóricos (en su mayoría agua, fibra soluble y micronutrientes) como proteínas y grasas en su mayoría monoinsaturadas (aceite de oliva v.e), poliinsaturadas (frutos secos, pescado azul) y saturadas pero con alto contenido en fosfolípidos que reducen el colesterol LDL (yema del huevo).
Alimentación sana
Incluir platos con legumbres como ingrediente principal es otra buena opción y es que este alimento no es exclusivo de la buena cuchara caliente en invierno. Una buena ensalada fresca de garbanzos, alubias o lentejas con alguna fuente de verduras como espinacas, judías verdes, pepinos, cherrys… y su dosis de proteínas con un buen queso fresco, huevo duro, pescados ó mariscos en lata (anchoas, sardinillas, mejillones…)… nos dará también una buena fuente de nutrientes con unas calorías moderadas.
Otro punto importante para mantener el peso en verano será el de mantenerse activos. Movernos durante el día y practicar deporte siempre buscando las mejores horas dentro de nuestras posibilidades (primera hora de la mañana o última de la tarde-noche) nos permitirá quemar calorías y que el cuerpo utilice mejor los alimentos que ingerimos, además del beneficio psíquico con la liberación de ciertas hormonas, que nos permitirá descansar mejor por la noche.
Control y ejercicio físico
Por lo tanto, será más importante controlar bien lo que comemos en cuanto a cantidad y no restringir la variedad, ya que corremos el riesgo de no ingerir todos los nutrientes requeridos por nuestro cuerpo y generar más ansiedad por la comida debido a dicha privación. No huir de alimentos que aunque calóricos, aportan beneficios saludables y necesarios, priorizar su aporte nutricional por encima del aporte energético y no excederse continuamente con comidas copiosas y casi vacías en nutrientes, buscando en todo caso compensar después cualquier exceso con un aumento de la actividad física y no con saltarse comidas o buscar como locos dietas milagro.
Disfrutemos de la buena comida y productos de nuestra tierra, tomemos alimentos frescos llenos de micronutrientes, mantengámonos activos y bien nutridos y por supuesto, disfrutemos del verano.